53歳で20㎏痩せるまでにやったこと ５０代のダイエット
いつもTwitterで仲良くして下っている皆さん！ 本当にありがとうございますm(__)m
Twitterを始めた時からは想像もできな程、毎日の皆さんのツイートや頂くリプに支えられています。
ダイエットへのモチベーションを保つためだけではなく、顔の見えないSNSの世界だからこそ 言葉を選び想像を膨らまし、広い世界のどこかで自分と同じように頑張っている方々がいるんだと感じることが出来る事に幸せを感じています。
私は、SNSの他の界隈は知りませんが、「ダイエット垢さんは優しさの固まりです♡」今回は、意図せぬ体調不良で目標体重になってしまった私ですが、健康的にダイエットしていた期間をまとめてみました。
ザックリ私の基本情報から・・・2019年3月4日・158㎝・体重70.4㎏からダイエットをスタート
2021年8月31日・49.2kgになりました。
太っている(肥満)＝不健康な訳ではない
Max時の体重は73.2㎏です。 太っていた時もなぜか？健康診断でメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)とは言われるものの、中性脂肪・コレステロール・血糖などの値は、常に標準以内、採血結果に異常はなく、勝手に安心していました。
「代謝的には健康な肥満」と呼ばれるそうです。
欧米ではどんな体型であれ、ありのままの自分を愛そうという「ボディポジティブ」な価値観や「体重が必ずしも健康の判定基準になるわけではない」と提唱する専門家が増えてきているとの記事を読んだことも私の甘え(体重増加)につながりました。
PFCバランスなどの知識もなく単純に「ご飯を減らして・歩く」・「食べなければ痩せる」と考え、夜ご飯を減らして1日1万歩以上歩きました。
が、1ヶ月経っても2ヶ月経ってもたいして痩せません。 そんな中での半月板損傷～変形性膝関節症。
ウォーキングができない！と、いうより歩けない(T_T) ここまできて初めてダイエットと食事について真剣に勉強を始めました。
1日3食を食べないといけない訳ではない
自分が何をどれだけ食べているのかを把握するためにまずは、書き出してみる。
レコーディングです。
もともとお菓子はそんなに食べないし、夕食には必ず野菜料理を入れていたのですが、数日書き出してみると、タンパク質があまり取れていなかったことや、仕事の合間に“パクっ”ていた一口サイズのお菓子で糖質過多になっていたこと。
糖質と脂質の組み合わせに集中していたことなどがわかりました。
無料・有料と沢山のレコーディングアプリがありますが、どれを使っても“めんどくさい”ことに変わりはありません(^^; 最初はアプリに入力すると1食ごとの炭水化物・脂質・糖質が出てくるので、「もうぉ～食べられない(T_T) あれも食べられない(T_T) これも食べれない(T_T)」と、騒いでいましたが、Dr.から「今日食べたものが脂肪になる訳でもないし、今！食べないから明日体重が減る訳ではない」と、言われて(・・?
そうですよねぇ(^^; 科学的なお話をしますね。
食べた物は糖（グリコーゲン）として肝臓に蓄えられます。
1日の消費カロリー内の食事であれば太ることはありませんが、消費カロリーを超えてる量の食事をすると、食べ過ぎによって糖（グリコーゲン）が増加します。
肝臓に入りきらなくなった糖が「脂肪細胞」に変わります。この食べた物が脂肪細胞に変わるまでの期間が48時間と言われています。
食べた物が脂肪細胞に変わるまでの期間は48時間なのですが、さらにその脂肪細胞が大きくなると、生理学的にいう「脂肪細胞が肥大する」状態になります。
脂肪細胞が肥大して、目で見えるような脂肪がつくまでに２週間ほどかかります。
小さな脂肪細胞のままでは目には見えませんが、２週間も経つと脂肪細胞が大きくなり、お腹まわりなどに「つまめる脂肪」として蓄えられる事になるのです。って、事は、ガチガチのレコーディングをして心が疲れてしまうよりもある程度の余裕を持つ方が良いって事なのではないかな？と、考えはじめました。
シリコンバレー式ダイエット
「シリコンバレー式ダイエット」とは、著者であるデイヴ・アスプリー（以下、アスプリー）氏のプロフィールに特徴があります。
彼の本業はIT企業、そして研究所や関連企業が密集するアメリカのエリア「シリコンバレー」で知られたIT起業家・投資家です。
彼が15年間にわたって30万ドルもの資金を投じてダイエットを研究しました。
脳施設からチベットの健康法まで、世界有数な医学博士、化学者、栄養士などの研究を収集し、自身が数々のダイエットを実践し、自身の体をバイオハックしたのです。
それらの科学的に裏付けされたデータをもとにした食材の選び方や食べるタイミング、レシピ等を「完全無欠ダイエット」と名づけ、140キロあった体重を毎日500gずつ減らし、計50kgのダイエットに成功しました。
さらにIQが20ポイントもアップしたと言うアスプリー氏の「完全無欠ダイエット」の理論は、私のダイエットへの考え方とも共通点が多くありました。
アスプリー氏の特筆すべきは以下で、
・ダイエット成功にはカロリーよりも栄養バランスが大事
・低カロリーや低脂肪ダイエットは健康的に痩せられない
・良質な油がダイエットにもアンチエイジングにも重要
といった理論です。
アスプリー氏の飲んでいる バターコーヒー が飲みたくて、グラスフェッドバター・ MCTオイル ・ブレンダーを早速購入！
バターコーヒー を飲む際は、必ずブレンダーで撹拌して混ぜ合わせることが重要とのこと。
撹拌することでバターやオイルが分解され、脂肪をエネルギーに変換させやすくなるとしています。
私はグラスフェッドバターが、どうにも苦手で^^; 途中から MCTオイルコーヒー に変えました。
朝起きたら、米麹だけで作った甘酒を100㏄飲み、朝食は取らずに午前中は MCTオイルコーヒー のみで過ごす。
最初は、隣の席の同僚に笑われるほどお腹が鳴りましたwww
が、慣れてくると空腹感もそんなに感じなくて逆に頭の回転が良くなったと感じるようになってきました。
お昼ご飯は、好きなものを食べる。脂質に関しては バターコーヒー を飲んだ時点でほぼ1日分終わりなので(^^;
この時点では、バランス重視ではなく“気持ち重視”で、食べたいものを食べるようにしました。
オートファジー
16時間断食 って聞いたことありますか？
これは決まった時間枠内で食事をし、決まった時間枠内で「 断食 」を行う、時間的なサイクルを重視したダイエット方法の事です。
青木厚医師の著書「空腹こそ最強のクスリ」では、『16時間以上、空腹の時間を作ると、最大の効果が得られる』という結論に達した。
と言うのは、青木先生曰く、空腹の最大のメリットは体内の「 オートファジー 」機能が動き始めるからだとおっしゃいます。
オートファジー とは。タンパク質生成機能 のことです。タンパク質 は、私たちの生存に欠かせない栄養素です。
普段は食べ物から必要な タンパク質 を補っているのですが、栄養が入ってこないと、体の生存機能により『体内にあるもの』で、タンパク質 を作り出そうとします。これが、オートファジー 機能 。
「その『体内にあるもの』とは、古くなって壊れたりした、 細胞内のタンパク質 です。これが体内で放置されたままだと、体の不調や病気の原因となります。ですが、オートファジー が機能することで、その不要なものや老廃物が一掃でき、若々しい体になると言う仕組みなのです。」※ オートファジー 機能は年齢に関係なく、誰でも活性化させることができます。その唯一の方法が「 空腹 」です。オートファジー は、体に栄養が十分あるときにはあまり動きません。だから「物を食べない時間」が必要なのです。
16時間断食 を基本として、夕食を20時までに終わらせるようにし翌朝は、甘酒と MCTオイルコーヒー
昼食を食べてから8時間以内に夕食を食べ終わるようにする。
これが、私が辿り着いたダイエット法でした。
ここから嘘のような右肩下がりの始まりです。
この食事方法を始めてから無駄な食べ方をしなくなりました。
①身体は常に“欲しいもの(欲しくないもの) ”と“必要なもの (必要でないもの)”を伝えている
自分が本当に食べたい時に食べたいものを食べれるようになりました。
➁身体は常に“欲しいもの(欲しくないもの)”と“必要なもの(必要でないもの)”を伝えている
シリコンバレー式ダイエット だけではなく、ダイエットを調べると必ず栄養バランスについて出てきます。
ここまで、1年以上ダイエットをしてきてやっと、PFCバランス の重要性に気がつきました(おそっ（笑）)
PFCバランスの組み立て方
1食ごとに PFCバランス を意識した食事が摂れるのが理想ですが、ホントに難しいです！
なので私は、1日で考えています。
MCTオイルコーヒー を飲むことで脂質は午前中でほぼ1日分を摂取してしまうので、
昼と夜は炭水化物とタンパク質を摂るように心掛けています。
ラーメン・パスタ・ハンバーガー等の炭水化物にもれなく付いてくる脂質には目をつむってw
炭水化物は昼食に食べる。
夕食は野菜とタンパク質を食べる。
1日の総量でPFCを確認し、足りなかったらイヌリン入りのプロテインを飲む。
その日の消費カロリーが摂取カロリーを超えていないかを確認。
超えてしまっていたら、最後の食事から48時間以内に調節する。
日常的に運動をしている人であれば、あまり焦らず２週間の猶予があると考えて良いと思うのですが、私のようなぐうたらは(^^;
運動量が少ないのでカロリーオーバーしてしまった時には早めに対処するようにしています。
脂肪細胞がまだ小さい状態であれば、食生活を整えたり、簡単な運動でも消化できます。
脂肪細胞が大きくなるほど燃焼させるのに苦労するので、食べすぎを放置しないように気をつけます。
食のルーティーンの完成です(^o^)／
食事のルーティーンは完成しました。無理なくできるようになりました。
でも、ダイエットに欠かせないもの・・・私の大嫌いな運動(筋トレ)です(>_<)
ホントに嫌いなんです。筋トレの重要性を理解したのだから頑張らねば！！
楽しい運動をしましょう
言葉通り 「楽しくなるような方法で運動する」 ことです。 この楽しくなるような運動ってシンプルなんですけど、簡単には出会えません。
方程式はとても簡単で必要なものはたった2つだけ。
運動+幸せ
その方法は人それぞれ、YouTubeでフィットネス動画をやってみることだったり、フィットネスゲームだったり、山を登ることだったり、 10km走ることかもしれませんし、子供たちと鬼ごっこをしたり、ペットと一緒に遊んだりすることなのかもしれません。 運動の種類はエンドレスに存在しています。
楽しい運動には、本当に色んな種類があります。 スピード感のあるもの、スローなもの。 汗をかくもの、かかないもの。
立って行うもの、寝ながら行うものなど様々です。
「エクササイズ」に当てはまるものは限られていますが「 楽しい運動 」という枠で捉えると色んなものが入ってくるでしょう。
運動 するということを柔軟に考えると選択肢が広がります。
つまり、いつでも、どこでも、そしてもっとこまめに 運動 ができるということです。
楽しく続けやすいが一番大事！
私たちには快楽を求める傾向があります。 それを利用しない手はありません。
今やっていることが楽しければ、もっとやりたくなりますからね（笑）
ヨガで教わった大切なこと。「自分のコアとつながりましょう」
直感を活用する方法の1つは、文字通り自分の中心とつながること。
物理的に自分の中心であるコアを見つけるための方法、それは…呼吸です。
「禅」 っぽいですね。
呼吸とは、意識と潜在意識が出会う場所で す。
・潜在意識 : 呼吸することを考えなくてよい (少なくともそうであって欲し い)
意識: 呼吸に意識を集中させ、 その気になれば呼吸を操ることができる
さらに呼吸は身体・心・精神 (つまり直感が住む場所すべて) を結びつけるので、呼吸を意識すると本質的に直感を高めることができます。
それでは、 自分の中心を見つけるのに役立つ3種類の呼吸法を紹介します。
1:コアを活性化させる呼吸
1・椅子や地面に座って、 背筋を伸ばして 楽な姿勢で座ります。
2・深く大きく息を吸い込み、 吸い込み切 ったところでしばらくの間呼吸を止め ます。
3・「シュシュ・シュシュ・シュ」と 速く短く息を吐きます。 その際、息を (シュッと) 吐くたびにコアの筋肉 (腹筋) に力を入れます。
4・息を全部吐き切ったら (だいたい 10~ 15回ぐらい)、 もう一度大きく深呼吸 して繰り返します。
2: 大きな腹式呼吸
1・平らな場所に仰向けになり、両手をお 腹の上に置きます。
2・深く大きく息を吸い込み、 できるだけお腹を空気でいっぱいにします (吸い込むときにお腹の空気で手を上に押し返すように)。
3・お腹が完全に満たされたら、 お腹の底から息を押し出すように吐きます (手を使わず、 横隔膜を使います)。
3: 空っぽにする呼吸
1・椅子や地面に座って、 背筋を伸ばして 楽な姿勢で座ります。
2・深く大きく息を吸い込み、 3つ数えながらお腹を空気で満たします。
3・空気を吸い切ったら息を止めて3つ数え、その後 6~10数えながら息を吐き出すか、 「ネガティブ」な息が残っていると感じる限りずっと吐き続けます (吐き切ったと思っても、もう少しだけ吐き出します! )。
書きながらこの3つの呼吸法を行い私もリフレッシュしました(^^♪
私が成功した方法が全ての方に合っている訳ではないと思いますが、自分なりのダイエット方法への情報の一つとして読んで頂けたら幸いです。
ここまで読んで頂きありがとうございました。 53歳で20㎏痩せるまでにやったこと
Last Updated on 2021年12月22日 by wkobasan50
