16時間断食 オートファジーダイエット について 50代の 変形性股関節症ダイエット ブログ
ダイエット は、根性とか モチベーション 主体で捉えるのではなく、習慣です。
毎日同じ感情でいられる訳がないのだから、大切 なのは好きなことを続けることだと思います。
頑張らなくてもやれてしまう状態にすることが 習慣 成功の鍵です。
運動に積極的になれない私ですが、毎日決まった時間に同じ 運動 ( 筋トレ )をする・ レコーディング (食べ物だけでなく口に入れたもの水分も全てを書き出す)し 可視化 することが習慣になりました。
私は運動が大嫌いなのでスポーツジムに通っても続かない人です。
それは「週２回」とか「水曜日はは必ず」とか決めないとダメだと思ってしまうから。それでも続けられる人にはジムで負荷をかけて行う事が最適だけど、元から運動が好きではない人にとっては、ジムに通う事自体が難易度が高いのです。
「毎日TVを見ながら簡単な筋トレをする。」or「週に２回ジムで本格的な筋トレをする。」私には圧倒的に毎日が簡単でした。
気持ち良く続けていられる事、私にはTVを見ながら行う 筋トレ と 16時間断食 オートファジーダイエット が合っています。
お勧めしている訳ではなく、私には合っているというお話です。
16時間断食 の考え方 オートファジーダイエット について
これは決まった 時間枠内 で 食事 をし、決まった 時間枠内 で「 断食 」を行う、時間的なサイクル を 重視した ダイエット方法 の事です。
青木厚医師の著書『空腹こそ最強のクスリ』では、「16時間以上、空腹の時間を作ると、最大の効果 が得られるという 結論 に達しています。」
というのは、青木先生曰く、空腹の最大の メリット は 体内 の「オートファジー」機能が動き始めるからだといいます。オートファジー とは タンパク質生成機能 のことです。タンパク質 は、私たちの生存に欠かせない 栄養素 です。
普段は 食べ物 から必要な タンパク質 を補っているのですが、栄養が入ってこないと、体の生存機能により“体内にあるもの”で、タンパク質 を作り出そうとします。これが、オートファジー機能 。
「その“ 体内にあるもの ”とは、古くなって壊れたりした、細胞内 の タンパク質 です。これが体内で放置されたままだと、体の不調や病気の原因となります。ですが、オートファジー が機能することで、その不要なものや老廃物が一掃でき、若々しい体になると言う仕組みなのです。」
オートファジー機能 は 年齢に関係 なく、誰でも 活性化 させることができます。その唯一の方法が「 空腹 」です。オートファジー は、体に栄養が十分あるときにはあまり動きません。だから「 物を食べない時間 」が必要なのです。
私は16時間断食 を基本として、夕食を20時までに終わらせるようにし翌朝は、甘酒と次の食事までは MCTオイルコーヒー と デトックスウォーター で過ごす。昼食を食べてから8時間以内に夕食を食べ終わるようにする事を2年半続けて来ました。
この 食事方法 を始めてから無駄な食べ方をしなくなり、自分が本当に食べたい時に食べたいものを食べれるようになりました。
体重も減り、現在も維持できています。
『 朝食 に タンパク質 をたくさん 摂る ことは 筋肉合成効果 だけではなく、食欲 を抑える ホルモン の分泌 にも関わっている』との記事を読み、甘酒 + 炭酸 ・ 豆乳 ・ アーモンドミルクを飲んだ後、プロテイン か プロテインおからパウダーオートミール蒸しパン 高タンパク質ヨーグルト 等を食べるようにして、2ヶ月経過、変化を感じています。
タンパク質源 が豊富な食材には トリプトファン という アミノ酸 が入っています。この トリプトファン は、体内で セロトニン や メラトニン に変換され、体内時計 を調整し、ストレス を和らげるなどの働きがあるといわれています。朝食に 高タンパク質 食品を摂取する 習慣 をつけることでトリプトファン が 体内時計 を調節してくれて、目覚めの良い朝をサポートしてくれるとの事。
朝食に タンパク質 をしっかりとることで、トリプトファン をチャージでき、筋肉 にも、睡眠 にも、心理的 にも良い影響があるようです。
睡眠 の大切さについては→こちらをご一読下さい。ダイエットって実は心理学？痩せる脳と太る脳
筋肉の分解 を防ぐ
朝は、睡眠中 は何も食べられないので、体は 栄養不足 になっていて 筋肉 が 分解されやすい 状態にある。その状態で 朝食 を抜くと、さらに 栄養不足 に陥り、筋肉 が 分解 されていくことになる。
そうです！16時間断食 の オートファジー の考え方と“ 真逆 ”です。
私は 16時間断食中 は 筋肉 が分解されていく のを理解したうえで、あえて オートファジー を優先して食事をせずに MCTオイル の 中鎖脂肪酸 をエネルギー とする ダイエット を行っていました。
8月の 体調不良時 から 胃への負担 を減らすために MCTオイルコーヒー を封印していましたが、12月から MCTオイルコーヒー も復活しました。
16時間断食 と PFCバランス を意識した レコーディング で、1日の 摂取可能カロリー内 にすると 体重 が減るので、( 脂肪 が減っている訳ではないのでよくないです。) 摂取カロリー よりも PFC を 意識し 、栄養バランス を考えた 食事 で今は 維持管理 しています。
タンパク質 が多く含まれる食事を 摂取 することで、「 GLP1 」や「 PYY 」といった 消化管ホルモン が分泌されるとのこと。
これらの ホルモン は 脳に働きかけ、食欲を抑制する働きがあることや、タンパク質 摂取量が多いほど DIT （食事誘発性熱産生（DIT＝Diet Induced Thermogenesis））は高まります。
筋肉量 が多いほど DIT は高まります。つまり、筋肉量 がしっかり維持されているということは、脂肪 が燃焼しやすく痩せやすい体を手に入れることができるということです。タンパク質 を摂取することによる アンチエイジング の御利益もあります。
以前にもお話しましたが、タンパク質 は本当に意識しないと摂取できません。
なので、普通に ダイエット 向きの 低カロリー食 では努力をしないと 高タンパク質 な食事にはなりません。
ただでさえ忙しい朝に、私には メニュー を考えた 高タンパク質 な内容の 食事 を作れません(^^;
なので、私は昼と夜の食事で 肉 や 魚、卵、乳製品、大豆製品といった タンパク質源 が豊富な 食材 を使うようにし、トリプトファン が沢山含まれている タンパク質 を 摂取する ように努力していますが、難しいので結局は、朝と夜の1日2回 プロテイン を飲むことの方が多いです^^;
私大好きなプロテインはこちらの ULTRA
どの味も本当に美味しいです！
お正月 も おせち料理 や お餅 も カップヌードル Pro食べましたが、体重の増加 はありませんでした。
たとえ増えていたとしても、今日食べたものがすぐに脂肪になる訳ではないし、ついてしまった脂肪もすぐにはなくなりません。
日々の体重の変化 だけではなく、脂肪 を減らすための行動をどれだけできたかを考えましょう。
数字 ばかりを追っていると 心が疲れて しまいます。 ダイエット は習慣 です。長いスパン で考えましょう。
気持ちが下を向くと出来ない事ばかりを探してしまうので、今の自分にできる事をひとつずつ行いましょう(^^
Last Updated on 2022年2月2日 by wkobasan50
