炭水化物減らすダイエット について
炭水化物減らすダイエット は短期間で痩せられる効果の高いダイエットだとよく見聞きします。
本当だと思いますが、炭水化物を減らすダイエット は効果があっても痩せたからと 炭水化物の摂取量 を増やせば必 ずリバウンド が起こります。
なぜ？ 炭水化物を減らす事 で短期間で体重が減るのか？
なぜ？ リバウンド するのかを調べてみました。
炭水化物 とは？
炭水化物 は大きく分けると「 糖質 」と「 食物繊維 」に分けられます。
体のエネルギー源 となる「 糖質 」と、体内の消化酵素では分解できない「 食物繊維 」の二種類に分かれます。
糖質 は 消化されて エネルギー源 となります。( 糖質 もまた細かく分類されるので、糖質 については改めてお話しますね。)
一方、食物繊維 は消化されないためエネルギー源とならず、血糖値 も上げません。
ザックリ 炭水化物を減らす と体内の 糖質 が減ります。
炭水化物は、体の中に入ると分解されて「ブドウ糖」に変わります。
このブドウ糖は、脳や筋肉を動かすための重要なエネルギー源です。
脳はブドウ糖を主なエネルギー源としているので、ブドウ糖が不足するとぼーっとしたり集中力が欠けてしまうことがあります。
例えば難しいことを考えている時にチョコレートやあんこ等甘いものが食べたくなることはありませんか？
甘いものが欲しいと感じる時は、ブドウ糖不足により脳の動きが鈍くなっていることが多いと言われています。
また、ブドウ糖が不足すると、筋肉のエネルギーが不足するため疲れ易くもなります。
炭水化物は、人間を車に例えるならガソリンのようなもので、生きていくための必須栄養素なのです。
炭水化物からのエネルギーが足りなくなった時には、体は肉や魚などに含まれているタンパク質や脂質からエネルギーを作ることになります。
車はガソリン不足のままで走る事はできません。人間も同じです。エネルギー不足では生きていけません。
なので、元の食事に戻せば、炭水化物を欲している体は喜んで蓄えようとします。
リバウンドの始まりです・・・
しっかりと知識がない状態で炭水化物を摂取しない(糖質制限)ダイエットを行うのはとっても危険なことです。
過度な PFCバランス を長期間続けるのも、お勧めできません。
脂質・タンパク質も炭水化物の代わりとして沢山摂取すると、逆に体の負担となってしまうことがあります。
例えば脂質が過剰となると、中性脂肪が高くなったり悪玉(LDL)コレステロールが上昇し、動脈硬化のリスクとなったり…
腎機能が低下している方の場合には、たんぱく質の制限が必要な場合もあります。
本来は炭水化物を制限する場合には、それらの状態を慎重にチェックしながら行う必要があります。
炭水化物は必須栄養素なので、適量を、タンパク質・脂質など他の栄養素と一緒にバランス良く食べることができるのが一番ですし、健康的で確実なダイエットへの近道だと思います。
どうしても炭水化物を取らないダイエットがしたい方は、始める前に医師や栄養士さんに相談してみることをお勧めします。
バランスの良い食事を摂るためには
運動で消費されたエネルギーの補給と体の回復に良いのが「糖質3：タンパク質1」が黄金比率だと言われています。
この黄金比率はダイエットに向いている比率ではなく、あくまでも体の回復に良いとされる比率です。
ダイエットをする場合には当てはまりません。
ダイエットだと逆になり『タンパク質3：糖質1』が推奨されていますが、簡単ではありません。
主食、主菜、副菜を揃える意識を持つだけでも、栄養バランスのとれた食事に近づいていきます。
同じ炭水化物でも、オートミールやこんにゃく米など、糖質よりも食物繊維が多いものに変えることでも低カロリー・高栄養食に変わります。
炭水化物の中の食物繊維
また食物繊維はその性質により、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。
とくに水溶性食物繊維は、水分を含んでゲル化する性質があるため胃のなかで膨らみ、満腹感を得られる効果があります。
また、食物繊維を多く含む食品は、たくさん噛む必要があるので、咀嚼回数が増え、消化液の分泌を促し、食べ過ぎの抑制に効果的だと言われています。
食物繊維の代表的な働きとして、整腸作用が挙げられます。
食物繊維の繊維質が水分を蓄え便量を増加し排便を促すことで、お通じのリズムを整えます。
脂質・糖・ナトリウムなどの吸着・排出にも関与し、体外への排出を手助けします。
食物繊維が不足すると腸内環境の悪化に繋がり、排便がスムーズに行われないことも起こりますし、各種栄養素の代謝や消化機能にも影響します。
「1日に1回、規則的に排便があるかどうか」をひとつの目安としましょう。
排便が1日に1回未満の方や、排便リズムが不規則な方、硬いコロコロした便などは、食物繊維が不足しているのかもしれません。
しっかりと食事から摂取することを意識しましょう。
多くの食材はどちらか一方の食物繊維だけが含まれるのではなく、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を併せ持っています。
厚生労働省によると、食物繊維の1日あたりの目標量は18〜64歳で男性21g以上、女性18g以上とされています。
ちょっと小難しいＰＤＦなので興味のある方はダウンロードして読んでみて下さい。
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
腸内環境を整えることはとても大切です。大腸には約1000種類・100兆個の腸内細菌が生息しています。
大きく善玉菌・悪玉菌・どちらでもない菌の3つに分かれています。良い腸内環境とは、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が多い状態のことです。腸内細菌のバランスが乱れることで、下痢や便秘といった症状を招くことがあります。
そして、ダイエットの味方幸せホルモンセロトニンも腸に沢山いるので、腸内環境を整えることはダイエットには欠かせないことなんです。
炭水化物について調べた事を書いてみましたが、
炭水化物の適量は、体格や普段の活動量により変わるので、ご自身に必要な摂取カロリーを調べて、バランスの良い食事を心掛けましょう。
厚生労働省の「食事バランスガイド」https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
「バランスの良い食事」を心掛けることがダイエット成功への近道だと思います。
1食ごとに考えると負担になるので、毎食ではなく1日のトータルで考えて始めてみましょう。
すぐには体重は減りません！バランスの良い食事と適度な運動(筋トレ)の継続が習慣になった時には、ダイエットを始めた時よりも減った体重と引き締まったスタイルと共に健康的な体に出会えます！
炭水化物減らすダイエット について
Last Updated on 2022年11月29日 by wkobasan50
