活動量とPFCバランスの最適な関係とは
1 食べ過ぎを防ぐことができる
2 代謝を上げる筋肉が育つことを助ける
3 健康的になる
ダイエットに理想的なPFCバランスは、タンパク質（P）を多く摂り、脂質（F）を下げること！
比率でいうと、P：3～4、F：1～2、C：4～6が理想だとのこと。
PFCについての明確な基準はありませんが、アスリートやボディビルダーの方の基準を上記の理想バランスと記されていることが多いようです。
脂肪を減らして筋肉を育て、パフォーマンスを向上させるために考えられた食事法です。
この“脂肪を減らして筋肉を育て”という部分がダイエットに繋がるってことですね。
1食で考えなくてOK。1日のトータルで調整しよう！
ダイエッターのPFCバランスは、1日のトータルで考えれば大丈夫です。
1日のうちで調整できるなら、食べてはいけないものなんてありません！
1食ごとに考えてしまうと、多く摂りすぎちゃった(T_T)とか、
食べたいけどオーバーしちゃうから(´；ω；`)ｳｩｩと、自分を追い込んでしまう原因になります。
ダイエットや食事習慣は、とにかく続けることが大切です。
お昼に摂りすぎた栄養素は、夜に減らす、などして調整していけば大丈夫です。
1食ごとにきっちり管理しなきゃ！と、完璧を求めると続きません。
少しづつの意識の積み重ねと、ダイエット中でも食べることを楽しむのがダイエット成功への近道です。
PFCバランスを意識して食事を組み立てると、自然とある程度栄養のバランスが整った食事になります。
人が空腹を感じる理由にはいくつかあり、そのうちのひとつに「栄養が足りていない事をお知らせする」機能があります。エネルギー(カロリー)が足りていても栄養素(タンパク質・脂質・ビタミンミネラル)が足りないと、脳は足りない栄養を補うために「食べろ」という指令を出します。それが空腹感です。栄養がちゃんと行き届いていれば、栄養不足で空腹感を感じることは少なくなります。きちんと栄養のバランスを考えて食事をすれば”無駄に空腹を感じなく”なります。
活動量とPFCバランスの最適な関係とは
実際にどのくらいの割合でPFCを組み立てれば良いのか？
タンパク質が多めの太りにくい体を作るためのには脂質を少なくし、
P：3～4、F：1～2、C：4～6の比率に近づけることが良いとされています。
例として、活動量が低い人を想定して40歳女性・身長160cm・体重70kgで計算してみると
＜1日あたり＞ 基礎代謝 1,335kcal
消費カロリー1,602kcal
摂取カロリー 1,362kcal (1ヶ月1kg減目標)
＜PFCバランス＞ たんぱく質 105g 420kcal
脂質 30g 272kcal
炭水化物 167g 670kcal
今回の計算に以下のサイトを使いました。
パーソナルジムのＨＰなんですが、基礎代謝とPFCバランスまで計算してくれるので便利です。
自分の数字に当てはめて、計算してみてくださいね。https://freeb-fis.co.jp/diet/calorie-pfc-calculator/
PFCバランスですが、上記の計算によると1ヶ月に1㎏の減量を目指した場合は、P 105g・F 30g・C 167g なので、ザックリP4・F2・C4 になります。ダイエットのために運動や筋トレをしている人なら、1日に体重×約2gのタンパク質を摂るのが理想だと言われていますが、
正直とても大変だと思います。まさにアスリート食でないと難しいです。
私個人の経験ですが、自分の体重量の倍のタンパク質を摂取しようとしたら全然楽しく食事が出来ませんでした。
専門に研究している方が導き出した数字だから正しいものだと思いますが、辛いダイエットは続きません。
タンパク質の量
1日に必要なタンパク質の量：体重×約1g（普段運動をしない人の場合）
タンパク質1ｇのカロリー：4kcal
ダイエットのために運動や筋トレをしている人なら、1日に体重×約2gのタンパク質を摂るのが理想です。
今回は運動を取り入れていると考え、体重×2gで計算していきます。
1日に必要なタンパク質の量＝ 70kg（体重）×2g＝140g
脂質の量
1日に摂る脂質の目安：1日の摂取カロリー の10～20％
脂質の1gのカロリー：9kcal
1日分の脂質の摂取カロリー＝1,362kcal（1日の総摂取カロリー）×0.1～0.2＝約136～272kcal
1日の摂取量＝136～272kcal÷9kcal（脂質1gのカロリー）＝約15～30g
炭水化物の量
1日に摂る炭水化物の目安：1日の摂取カロリーの50～60％
炭水化物1gのカロリー：4kcal
1日分の炭水化物の摂取カロリー＝1,362kcal（1日の総摂取カロリー）×0.5～0.6＝約681～817kcal
1日の摂取量＝681～817kcal÷4（炭水化物1gのカロリー）＝約170～204g
活動量を週に1.2回の軽い運動や筋トレを行う。 年齢40歳、身長160cm、体重70kgに変えて計算すると
＜1日あたり＞ 基礎代謝 1,335kcal
消費カロリー 1,836kcal
摂取カロリー 1,596kcal (1ヶ月1kg減目標)
＜PFCバランス＞
たんぱく質 105g 420kcal
脂質 35g 319kcal
炭水化物 214g 857kcal
最初の活動量が低い場合の脂質 30g 272kcalと炭水化物167g 670kcalだったのも
活動量でPFCバランスも変わってきますね。
難しく考えなくても大丈夫！続けることが大事
比率や計算など、なんだか難しくて続けられないと、不安に思うかもしれませんが、悩む必要はありません！
大切なのは「タンパク質を増やして、太りやすい脂質を減らす」ということを意識することです。
最近はスーパーやコンビニなどの商品に成分表が書いてあるものが多いので、それを見ながら、できる範囲で気をつけてみることから始めてみましょう。少しづつの意識の積み重ねが大切です。
効率よくタンパク質だけをプラスしたい時には、プロテインしかありません
「タンパク質が足りない」という時に食事でタンパク質を摂ろうとすると、
一緒に脂質や糖質など余計なカロリーを摂ってしまいがちになります。
プロテインなら余計なものを摂らずに良質なタンパク質を摂ることができ、
含まれているタンパク質の量も分かるので、数値の管理もしやすいです。
PFCを意識して習慣化させる
自分の生活スタイルと、今改善できる生活スタイルを元にアプリや計算できるサイトを利用しながら2週間や1ヶ月単位で食生活・生活スタイルを見直し「意識せずに行動すること」習慣化できるのかが大切です。
自分の趣向やライフスタイルに合わせた方法でないと、ダイエットは続きません。
最初からダイエットの理想とされているP：3～4、F：1～2、C：4～6比率の食事を実践するのは大変なので^^;
まずは手の平いっぱいのタンパク質やギリシャヨーグルト等、始めやすい方法で始めてみましょう。
私は運動が大嫌いです。
それでもここまで続けて来られたのは“習慣化できたから”です。
小さな目標をこなすのがどれだけ簡単か想像してみてください。
例えば、プランクを10秒1回だけしてみる自分を想像してみて下さい。
できそうじゃないですか？小さな目標と達成感。
小さな成功を積み重ねて行き、達成できる喜びを知る。ご褒美をもらえた気分になります。
小さな習慣とは、一生続けることができて、常に成功できる方法なのです。
ダイエットへの考え方はこちらです。→ダイエットって実は心理学？痩せる脳と太る脳
Last Updated on 2022年1月3日 by wkobasan50
