変形性膝関節症 運動 ダイエット 筋トレ

変形性膝関節症 運動 ダイエット 筋トレ

変形性膝関節症 運動 ダイエット 筋トレ

Twitterで仲良くして下さっている方はご存じですが、私は運動が大嫌いです!そんな私でもほぼ毎日行っている 変形性膝関節症 のためのカンタン 筋トレ と ストレッチ をご紹介します。
私は医師でも理学療法士でもなく、あくまでも先生方の指導を受けて私個人が行っている運動です。
ダイエット 筋トレ は 変形性膝関節症 と戦うために必須ともいえると思います。
2年以上前に、この 筋トレ を始めた時の私の膝には水が溜っていてブヨブヨでした。痛みもありました。
医師から リハビリ を行うように言われた時に『こんなに痛いのに?』と、怒りさえ覚えました(笑)。
週に1度水を抜きながら週に3回 リハビリ に通い、リハビリ の先生から言われた事を毎日行い、だんだん水の貯まる量が減り、ヒアルロン酸注射 を週に1度5回行い、リハビリ には半年間通いました。
症状が落ち着いてからも3.4ヶ月毎の定期通院でしたが、ついに昨日“終診”になりました\(^o^)/
1度すり減ってしまった軟骨が元に戻る訳ではないけど、膝の周りの筋肉を鍛えることで筋肉がサポーターの代わりになってくれました。

変形性股関節症 膝に水が溜る

膝が変形を起こし、そこに無理が掛かると炎症が起こって痛みが出ます。炎症が強くなり、慢性化すると関節液が貯まります。
変形性膝関節症 の医学的な内容はこちらをご覧下さい。→日本整形外科学会https://xn--joa-k97e83z17a.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
関節液自体は、膝を滑らかに動かすために必須であり0.13〜3.5 ml・平均1.1 mlはあるものです。
炎症が起こると必要以上に多く貯まってしまい、ヒアルロン酸濃度が下がるだけでなく中の圧が上がり痛みを誘発します。
私が一番酷かった時には一回で50 ml以上も抜けたことがありました。
水を抜く、抜かないは医師の判断によって見解が違うので、私のブログの全てが正しい訳ではないという事をご承知おきください
膝に水が溜っている状態(炎症が起きている)で 運動療法 を行うことも医師によって判断が違うと思いますあくまでも私は自分の信じている主治医の指導を信頼し自身が行ってきて結果良かった事を書いています。

ヨガの 橋のポース

体を反らせる後屈のポーズの一つで、仰向けからスタートし、お尻を持ち上げ胸を大きく開いて行います。
最初は腰が痛い・お尻がうまく持ち上がらない・膝が痛くてポーズをキープするのがキツイという方も多いと思います。
でも、毎日ベットや布団で寝る前に行うことで習慣にしやすい運動だと思います。
本来は床やヨガマットなどの上で行いう方が体へのアプローチは正しいのですが、習慣化することが第一の目的だったので、私は最初ベットで行っていました。

①仰向けになり、両膝を立てる。両手は体側に置き、手のひらを床にペッタリとつける変形性膝関節症 運動 ダイエット 筋トレ
➁足幅は腰幅に開き、足を膝の真下にセット変形性膝関節症 運動 ダイエット 筋トレ
③おへそを背骨のほうに引き込み、骨盤を後傾させて反り腰になるのを防ぐ
④息を吸いながら骨盤後傾のままお尻を持ち上げ、目線は天井方向、可能であれば少しずつ両手同士を近づけ、お尻の下で手を組む        変形性膝関節症 運動 ダイエット 筋トレ
⑤骨盤は床と並行、下腹部を締めて両手で床を押して胸を開く。3〜5呼吸ホールドし、下腹部を締めたままお尻をゆっくりと下ろす。変形性膝関節症 運動 ダイエット 筋トレ

橋のポーズ のポイントは
※ 体を持ち上げているときはお尻と腰だけで頑張るのではなく、下半身全体を使います。
さらに、肩甲骨から持ち上げる意識で行うと首の伸ばしすぎによる痛みを防ぎます。
※ 膝が開いているとポーズをキープしづらくなります。内ももを締めるとポーズが安定し、さらに骨盤底筋の強化にも効果的です。
※ 腰が反りやすい場合には下腹部の引き締め方が足りないからかもしれません。お腹を引き込んで平な状態でキープできるよう心掛けます。
※ お尻の下で両手を組まず手のひらを下向きにして体側に置いたままでも大丈夫です。

この橋のポーズ は寝た状態で行うので膝への負担も少なく膝の上の大きな筋肉(大腿四頭筋)を鍛えることができます。
ヨガ 的な効果としては、骨盤底筋の強化・お尻の引締め・肩こり解消などがあります。

タオルを使ったトレーニング変形性膝関節症 運動 ダイエット 筋トレ

橋のポーズ のままで膝の間に丸めたタオルを押しつぶすように内側に向けてひざに力を入れ、その状態を5秒間保ちましょう。

最初は1回でも辛いので、慣れてきたら回数を増やし10回くらい繰り返し行えるようになると良いですね。

橋のポーズ のまま“かかと”をあげると膝の内側の筋肉(内転筋)にアプローチされます。慣れてきたらかかとをあげてみましょう。

変形性膝関節症 になり、痛みで足を動かさなくなると 膝の周りの筋力 が落ち、柔軟性不足 に陥ります。
筋力が落ちて 膝に負担がかかって痛みが増し動かなくなると悪循環が生まれてしまいます。
この悪循環を断ち切るためにも、私は無理のない範囲での 運動療法 はとても効果的だと感じました。

大腿四頭筋 の トレーニング のついでに腹筋も鍛えてみましょう(笑)

腹筋を鍛える

橋のポーズ のスタート状態からゆっくりとお尻を持ち上げます。
背中から膝までがまっすぐになるように意識しながらお腹の↑↓を行いましょう。
床についている足は、裏全体をしっかりと床に付けます。
身体全体が浮かないように“腹部”を意識して↑↓しましょう。変形性膝関節症 運動 ダイエット 筋トレ

このトレーニングでは、腰椎 は真っ直ぐにし、仙骨 は床に対し平行になることで安定感がでます。
お尻をアップ・ダウンすることで 腹直筋 に有効に アプローチ してくれます。そして ヒップアップ にも効果的です!

運動 や 筋トレ を“やるぞ!!”って、大変だけど、“寝る前にちょっと腰を上げてみる”なら出来そうではありませんか?
運動 を 習慣化 させるには、毎日少しやる!です(^^
変形性膝関節症 運動 ダイエット 筋トレ を是非、チャレンジしてみて下さい。

変形性膝関節症のためのカンタン筋トレ➁~50代のダイエット~へ続きます。

 

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Last Updated on 2021年12月19日 by wkobasan50

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