変形性膝関節症 運動 ダイエット 筋トレ ➁
私は運動が嫌いです。溶岩ヨガ は大好きですが、身体がとっても硬いです(笑)
ダイエット 筋トレ は同時に行うことが大切なので、頑張って毎日行うことで習慣化されました。
そんな運動が嫌いな私でも毎日寝る前に行えている^^; ヨガ のポーズを利用した ストレッチ をご紹介します。
変形性膝関節症のためのカンタン筋トレ～50代のダイエット～と合わせて行って頂くと効果的だと思います。
ダイエット についての考え方は↓こちらをご一読ください。
ダイエットって実は心理学？痩せる脳と太る脳
活動量とPFCバランスの最適な関係とは〜50代のダイエット〜
適正体重から美容体重へ引き締まった体への険しい道〜50代のダイエット〜
合蹠（がっせき）のポーズ（ バッダコナーサナ ）
最初は、全然できなくて当たり前だと思って下さい！毎日続けることで、少しづつ 股関節 ・ 膝の違和感 が薄れていきます。
痛みがある場合は、無理せずに中止して下さいね。合蹠のポーズ は、股関節 を中心に下半身の筋肉をゆるめます。座って行う ポーズ で リラックス効果 が高く、生理痛の緩和や下半身の むくみ を解消する効果も期待できます。
合蹠のポーズは、両膝を曲げて股関節を開く座位ポーズです。合蹠（ がっせき ）の「蹠」は、足裏を意味します。ヨガ では特に下半身を集中的にほぐす 陰ヨガ で行われることが多いポーズです。
合蹠 のポーズができないのは、股関節 の硬さが原因かもしれません。毎日続けることで、1ミリづつ 股関節 が開くようになります。ホントです！
合蹠のポーズ の基本のやり方です。
両脚を前に伸ばして座り、骨盤を立てる。
両膝を曲げ、足裏同士を合わせる。
骨盤を立て、鎖骨を横に開くイメージで胸を開く。
難しかったらお尻の下にタオルやブロックを入れてサポートしてください。
両手で足先をつかみ、足を体に引き寄せる。
この状態で胸を太ももに近づけるイメージで、腰を曲げながら体を前に倒していく
腿を床に下ろそうとして膝を押すと、膝のケガにつながるので柔軟性がなく膝が浮いてしまっても大丈夫です。
気になる方は膝の下にタオルやブロックなどを入れてサポートをしてください。
左右の足裏を合わせる時に、腰が後ろに引けてお尻が落ちないように、骨盤 を立て 背筋 を伸ばしましょう。
両手で足先をつかむ時は肩が内側に入らないように、肩を後ろに引くことを意識することが大切です。
股関節 の 柔軟性 アップさせることを意識しましょう。
横たわった 合蹠のポーズ （ スプタバッダコナーサナ ）
両手で太腿の最上部をつかんで 太腿 の内側を外側に回転させ、太腿 の外側を体側から離すように押す。
次に両手を太腿の外側沿いに 腰 から 膝 まで滑らせて、膝 の外側を腰から離すように開く。
鼠蹊部内側 が 骨盤 へ沈んでいくようイメージします。
腸骨稜（骨盤の一番上）を押して、骨盤 の後ろを広く、骨盤 の前側を狭くするイメージです。
両腕は体側から45度程度に開き、手のひらを上向きにして置く。
太腿の内側や 鼠蹊部 の 緊張緩和策 として、両足をやや床から離す方法でも大丈夫です。
両足外側のヘリをタオルやブロックでサポートしても良いと思います。
ターゲットは鼠径部の柔軟性を高めることです。
椅子を使って膝周りの筋肉を鍛える
私は1ｋgアンクルウエイトを足首に巻きお行儀悪いですが^^;
テーブルに座って3分くらい膝関節の牽引を行ってから筋トレを行っています。
ちょっと小難しいレポートですが、膝などの関節牽引が筋力アップにつながるという報告があります。
https://ci.nii.ac.jp/naid/110004015903
椅子に座って膝を伸ばして5秒～10秒間止める運動
膝の曲げ伸ばしを、体重をかけずに行うことが出来ます。伸展時、大腿四頭筋の収縮を5秒以上続けることで筋力強化がえられます。
一日に4、50回を朝、晩2回ほど行うとより効果が上がります。
TVをみながら、仕事をしながら、椅子に座っている時に気が付いたら膝の曲げ伸ばしを行っています。
これぞ習慣です（笑）、変形性膝関節症 と診断され歩くのが辛い方、TVを見ながらのながら筋トレを始めてみませんか？
すぐに効果を感じられなくても大丈夫！継続は力なりです！ 変形性膝関節症 運動 ダイエット 筋トレ ➁
Last Updated on 2021年12月22日 by wkobasan50
