基礎代謝量 と 消費カロリー
食べる事は、生きていくうえで必要不可欠な事です。私達の体は、毎日食べたもので作られています。
意に反して蓄えられてしまった脂肪も・・・^^;
当たり前ですが、摂取カロリー よりも 活動エネルギ ーが多ければ、体重は減ります。
でも、体重が減るだけでは見た目が変わらないと、身を持って解りました。
筋肉を育て、体脂肪 を筋肉へすり替えながら、体を引き締めて行くのができるのも解りました。
詳しくは→ 適正体重から美容体重へ引き締まった体への険しい道 お読み頂ければと思います。
この記事は、ダイエット していくために大切な 基礎代謝量 と 消費カロリー についてのお話です。
基礎代謝を下回る食事はダメです！
人が1日に 消費するエネルギー 量のうち、安静時の 基礎代謝量 は約70％
食事誘発性熱産生 (食事で体内に吸収された栄養素が分解されて消費されるエネルギー)が10％、残りの20％が家事や 筋トレ などの身体活動と運動で消費するエネルギーです。( METS )
基礎代謝量 と食事誘発性熱産生は、個人の体格と食事量によって決まります。
どれだけ身体活動・運動を行うかでエネルギー消費量は多くも少なくもなります。
(消費される 基礎代謝量 は60～70％とサイトによって若干の違いがありますが、私は 基礎代謝 70. 食事誘発発生熱性産生 10 . 身体活動 と 運動 で消費するエネルギー20を信じています)
お気付きですか？ 基礎代謝量 は 消費エネルギー の70％もあるんですよ！
「生きているだけで消費するカロリー」は1日の消費カロリーの70％も占めています。
確かにすぐに痩せたい気持ちは分かりますが、基礎代謝量 よりも摂取カロリーが下回ってしまうと、エネルギー不足を招きます。
すると十分に活動ができなくなり、体はすぐにエネルギーが必要だと判断すると筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
筋肉を分解して・・・なんて恐ろしい言葉。頑張って育てた筋肉が食べないことで分解されてしまうなんて(T_T)
私達の体は、栄養不足となり飢餓状態が続くと、少量のエネルギーで生命活動を維持しようとするため、エネルギー消費を落としていきます。(筋肉の減少により 基礎代謝量 自体も下がることもあります)
その結果、食べる量と共に 消費カロリー そのものも落ちてしまい、思うように体重が落ちなくなり、痩せにくい体になってしまうのです。
だから絶対に！長期間に及ぶ 基礎代謝量 よりも、少ない食事量でのダイエットは良くないのです。
食欲がない日があっても大丈夫！ 基礎代謝 を下回る日を意識的に作らずに長期間続けなければ。
食べ過ぎでしまっても大丈夫！2.3日かけてゆっくり戻して行きましょう。
食べたものはすぐに脂肪にはならないけど、飢餓状態の体はすぐに筋肉を分解し始めます！
美しく健康的に痩せるには、食事制限によるストレスを減らし、心と体に負担の少ないダイエットを継続することが大切です。
継続を習慣にしてしまえば、目標に到達した後のドカ食いによるリバウンドはほとんど起こりません。
食べ物は私たちの心身を幸せにしてくれます。
どんな栄養を摂るかということもダイエットには重要です。
心と体に必要な栄養を与え、美しく健康で引き締まった体を目指しましょう(^^)
基礎代謝量
日本医師会のHPによると「 基礎代謝量 は、早朝空腹時に快適な室内等においての安静時の代謝量です。」と記載されています。
要するに、「生きているだけで消費するカロリー」の事です。
私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)＝1日の基礎代謝→さっぱり分かりません^^;
↓↓↓こちらの日本医師会のHPに簡単に数字を求められるので、ぜひ、ご自分の 基礎代謝量 を計算してみて下さい。ダイエットアプリでの数字と全然違うと思います。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
私の場合は「1日に必要な推定エネルギー必要量・女性 50歳～69歳・1650 Kcal/日の目安です。」
と、出ます。えっ？1650Kcal？？そんなに食べていいの？ダメです！(笑)
私はダイエットしているんだからダメです！
でも、「生きているだけで消費するカロリー」って書いてあるじゃん！と、私も思いました。
が、この計算は“概算”なのです！年齢も50歳～69歳とメッチャアバウトwww
この計算を正確に自分に当てはめるためにはもっと精密な計算が必要なんだと思い調べると、
基礎代謝量 計算式 厚生労働省 のHPには加齢とエネルギー代謝についての記載がありました。
↓↓↓こちらです。とっても難しく書いてあります((笑))
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html?_ga=2.74454162.1850896958.1627797622-495930799.1627797622
厚生労働省のHPの表だと私の 基礎代謝量 は1100Kcal
はぁぁ～？550kcalも違う！どっちが正しいの(。´･ω･)?
調べれば、調べるほど色々な計算が出てきて、自分の 基礎代謝量 が分からなくなり、基礎代謝量 が分からなかったら、1日の摂取可能カロリーが分からないじゃん！と半ギレ。
なぜ？サイトによって表示される 基礎代謝量 が違うのか？筋肉量を想定して計算されているかいないかで数字が違っていたのです。
また筋肉..＿|￣|○…
消費カロリー
消費カロリー の簡単な計算式としてよく使われているMETS法というものがあります。
METSとは運動などで消費したエネルギー量が安静時の消費エネルギー量の何倍に相当するのかを示すものです。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
係数を使って運動強度を表しています。
消費カロリーは、体重(kg)×METS数×運動時間＝消費エネルギー(kcal)です。
こちらのサイトで家事やウォーキング・筋トレ時の自分の消費カロリーを計算できます。
→https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741
摂取カロカロリーよりも 消費カロリー の方が多ければ体重は減る、ということは判っています。
摂取カロリーを制限しても体重がなかなか減らなかったり、すぐに減量が止まってしまった経験はありませんか？
私はあります。頑張ってるのに減らないとイライラします！
でも、減らないのは、頑張りが足りないとか自分がダメな訳ではなく、
適切な食事が行われていないのが原因のほとんどでした。
ダイエットを成功させるにはPFCバランスが重要！ なんです。
Last Updated on 2021年12月24日 by wkobasan50
