停滞期 についてのお話 50代のダイエット は停滞期 だらけですが、負けません！
ダイエットを続けていると必ずブチ当たる壁・・・ 停滞期 です。
経験した方は、沢山調べて悩んだと思いますが、今一度整理して考えてみませんか？
まずは、正確な意味を把握しましょう。
停滞期 とは？
理由は「体には防衛反応が備わっているから。およそ1カ月間に体重の5%(3％説もあり)以上が減ると、人の体は「餓死状態かもしれない」と判断し、守りに入りる。」とのこと。
体には ホメオスタシス（ 恒常性 ）という機能があり、生きるため・生命を維持するために、それ以上体重を減らさないように危機管理を行います。これが 停滞期 の正体です。
ホメオスタシス機能 が働くと、食事によるエネルギーの吸収率が上がり、基礎代謝 や 運動 による エネルギーの消費量 が少なくなると言われています。いわば身体が省エネモードになる訳です。
“えっ？待って、1ヶ月に5％以上も減ってないんだけど・・・”という方もいると思います。
停滞期 は飢餓に備えるため体が本能的に持っている機能なので、一概に“1ヶ月に体重の5%(3％説もあり)以上”な訳ではありません。体が「 餓死状態かもしれない 」と判断した時が「 停滞期 」に当たるのです。
ダイエットの挫折 の多くは「 停滞期 」にあるといっても、過言ではないと思っています。
でも、その存在を理解していれば、体重が減らなくなっても「 停滞期 に入っただけだ」と少しは気持ちが楽に過ごせるのではないでしょうか？
実際に私は2020年は自分的には1年間 停滞期 でしたwww
2020年1月1日 61.4kg
2020年12月31日57.2kg
1年間で4.2kg 月平均0.35ｇ（笑）停滞？というより減ってるの？と、思うレベルですが、1年間としてみたグラフは減ってるんです！
ダイエットを始めたら、すぐに結果が欲しいし、数字に一喜一憂してしまいますよね。
でも、長い年月をかけて蓄えた脂肪と適正に食べる事を忘れてしまった脳と体を標準体重に戻すのは簡単ではありません。
同じように年月をかけて戻して行くのが体にも心にも最適な方法なんです。
停滞期 の乗り越え方
残念ながら 停滞期 の乗り越え方はこれさえ行えば良い！という魔法のような方法は存在しません。
体がホメオスタシス（恒常性）に入った原因は、いくつか考えられるので、それらを優先度の高いものからひとつづつ試して行く方法が良いのではないかと思いました。
1. ダイエットを始めた時に、“〇ヶ月で〇kg痩せる”等の目標を立てて“1日あたりの摂取カロリー”を計算し、それを元に1日の食事をしますよね。
体重が落ちたのにダイエット開始時に算出した摂取カロリーのままだと、痩せた後にはカロリーオーバーになってしまっている事があります。そのためにも再度、計算フォーム等を使って再計算を行ってみましょう。
摂取カロリーはダイエットの基本です。進めて行くうえで最も重要な部分になるので、ダイエット中には複数回計算し直すと良いと思います。
再計算でカロリーオーバーしていれば、1日の食事を算出した摂取カロリーまでに抑えることで再び体重は落ちていきます。
2. 食事制限を頑張り過ぎて1日の摂取カロリーが基礎代謝量以下になってしまっている場合も停滞の原因となります。
基礎代謝は、人間が生命活動を行う上で最低限必要なカロリーとされています。詳しくは 活動量とPFCバランスの最適な関係とは をご一読下さい。
食事制限を厳しく設定し過ぎて基礎代謝量以下しかカロリーを摂取していないと、体の生命維持装置が働き、体の代謝量を極端に落とし痩せにくくします。脂肪を極力減らさずに、できるだけ長く生きていけるように体が体を変化させるということです。
本当の飢餓状態であれば生理本能として素晴らしい機能だと思いますが、
体重を落としたいのだから、飢餓状態ではないと体に伝えるためには食事量を増やし、算出した1日の摂取カロリー目安に近づけることで、一時的に体重は増えますが代謝量が戻るので再び体重は落ちて行きます。
3. “極端な糖質制限”をしている、朝は炭水化物を摂らない、夜だけ抜いているとか、炭水化物を摂る日と摂らない日があるダイエットをしている場合は、あえて炭水化物を増やすようにする。
糖質（＝炭水化物）は三大栄養素と呼ばれ、体にとって絶対に必要な栄養素であり、極端な糖質制限は素人が不用意に行っていいものではないと私は思います。極端な糖質制限を行う場合は、医師や栄養士の指導のもと行うことをお勧めします。
※厚生労働省栄養バランスガイド https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html 「食事バランスガイド」は、望ましい食生活についてのメッセージを示した「食生活指針」を具体的な行動に結びつけるものとして、１日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を分かりやすくイラストで示したものです。
糖質を適切に摂れていないと体からエネルギー源が少なくなるため、体は代謝を落とし『省エネモード』に入ります。
代謝の悪い体になる＝痩せにくくなります。
糖質はダイエット中であっても朝昼晩3食、お茶碗軽く一杯程度は食べても太ることはないと言われています。糖質を制限している方は、適量はしっかり摂ることで逆に体重が落ちやすくなります。
私は1ヶ月変動がない時には16時間断食を一旦止めて、3食摂るようにしました。これはホントに効果があったと思います。
最初は、3食食べるのが怖かったのですが、実際に1日の摂取カロリー範囲内で食べる分には体にスイッチが入る事を実感しました。
4. 最後に、「何もしない」
何もしないというのは停滞期かな？と思っても、食事量も運動量も変えずしばらく様子を見るという意味です。
これには科学的な理由があり、人間の体というのは脂肪が落ちても水分が落ちていないことがあり、水分が落ちるのは脂肪が落ちた後、
１週間〜２週間かかる場合があると言われているからです。
そのため、停滞したと思っても脂肪はきちんと落ちているケースもあるとの事なので、体重が落ちなくなっても1〜2週間は我慢して経過を観察するようにしました。何もしなくても２週間目からスルッと自然と体重が落ちてきました。
他にも運動の方法を変えてみるということがあります。毎日走っているのに全然体重が減らないという場合は、走るのではなくジョグやウォーキングに変えて時間を長くする。ジムでのエクササイズの種類を変えてみるなど…
いつもと違う運動を取り入れることで、ホメオスタシス機能を解除する事ができ体重がまた自然と減るようになることもあるとのことです。(運動が嫌いな私は試していないので判りませんが、効果があるように思っています。)
2021年1月1日 58kg
2021年8月31日
2020年の1年停滞期からは考えられないスピードで体重が落ちています。
最後の8月の急降下に関してはTwitterで仲良くしてくださっている皆さんご存じの通り想定外です^^;
ダイエットを継続し習慣化させるにはモチベーションの維持が欠かせませんが、停滞期 に入り努力していることが数字に反映されなくなるのは、ダイエットが挫折する原因になることも少なくはありません。
仲良くさせて頂いているフォロワーさん達から学びました。
『小さな目標・ゴールを設定して、一つ一つ達成して行く事で、大きな目標を達成するまでのモチベーション維持にする』
素晴らしい考え方ですよね！
停滞期 に入りモチベーションが下がっても、今日まで栄養バランスを考えた食事をし、有酸素運動や筋トレを頑張ってきた事実は変わりません！
なりたい自分へ確実に変わっているんですよ！ 停滞期 が永遠に続くわけではないので結果が出ないことを苦に諦めたりやめたりせず、継続し続けることがダイエット成功へ繋がるのだと思います。
出来ないことを探さないで、今の自分に出来ることしましょう(^^ 停滞期 についてのお話 50代のダイエット
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Last Updated on 2021年12月22日 by wkobasan50
